Úvod » Běžecké tréninky » Novinky

Bolení v holeni – jak na ni: S rozumem a citem, stylově

Holeň dokáže být pěkný prevít. Však taky kvůli dotyčné skutečnosti došly v úterý večer v přednáškovém sále manželů Zátopkových volné židle. Na facebookovém rozhraní jsme těm zaneprázdněným z vás nezávazně slíbili základní souhrn semináře o bolení holení – prosím, neplést s depilačními obtížemi. Nyní, s nevelkou prodlevou činíme našemu závazku zadost.

Těžko, přetěžko pojmout pomocí několika málo řádek košatý obsah besedy, která dalece překročila večerní zavírací hodinu Running Mallu. Nicméně, to základní budiž jasno.

Co to vlastně bolí

Jak na úvod zdůraznil pan doktor Petr Homoláč, oblast lýtková a holenní patří z anatomického pohledu k těm složitějším, zapeklitým částem pohybového ústrojí. Pomineme-li přítomnost komplikovaného kolenního a hlezenního kloubu, samo lýtko ukrývá dvě kosti – lýtkovou a holenní - a zejména množství svalových skupin.

„Kosti jsou pokryty cévně vyživovanou a na centrální nervový systém napojenou okosticí neboli vazivovou blánou. Podobné obaly mají i svalové skupiny lýtka. A protože v přírodě není nic ideální, jako jednotlivci máme v těchto strukturách geneticky dané odchylky. V případě zvýšené, našim schopnostem často neadekvátní zátěže vzniká řada strukturálních poškození, jakýchsi mikrotraumat. Sevření cév či obalů nervů vyvolá obrannou zánětlivou reakci, při které se vyplavují různé působky, například histamin a nastává další řetezec změn. Výsledkem je otok, bolestivost či dokonce další strukturální změny,“ vysvětlil lékař s tím, že při dalším přetěžování může v oblasti holeně zahořet chronický nebakteriální zánět. V krajním, nejdramatičtějším případě nelibě zavoní sádra a podpaží otlačí berle kvůli únavové zlomenině kosti.

K zapuzení takového kritického scénáře je zapotřebí bolestivou oblast náležitě zaléčit. V první řadě se tím rozumí snížení zátěže a důraz na pečlivou regeneraci, protizánětlivou terapii. Ať už v podobě prachobyčejných obkladů, ledování, mastiček, v těžších případech přiměřeného užití vhodných analgetik či tejpování.

Hned posléze nezbývá než začít řešit hlavní příčinu přetížení. V případě kondičních běžců se tím zpravidla rozumí postupný příklon k běžeckému stylu šetrnějšímu nejen k holením. O tom jsme si povídali ve druhé třetině úterního večera.

Proč to vlastně bolí

Většinou může za palčivou bolest, píchání či řezání v krajině holenní souběh více příčin. Mezi ty hlavní patří na běh nepřipravené, roky zahálející tělo, často navíc výrazně nevyvážené a zejména vážící o dost více, než by se slušelo. To se týká hlavně začátečníků, avšak nejenom jich. 

Prvkem zásadním nicméně zůstává pohybové přetížení, ať už chvilkové či dlouhodobé. Jmenujme kupříkladu jedinečný nápad pokořit z jednoho výklusu týdně maraton či u přehnaně ctižádostivých hobíků snahu vstřebávat tréninkové dávky příslušící profi atletům či spíše koním (mnohdy mezi tím není viditelný rozdíl). Týrané tělo si většinou najde místečko, jehož pomocí o tom dá důrazně vědět.

Zapomenout nesmíme ani na neléčené úrazové stavy. Jestliže neřešíte natažené vazy v koleně, ve snaze ulevit mu často přetížíte třeba právě oblast nad kotníkem druhé nohy. 

Své mohou vykonat i neřešená vybočení kotníku, tudíž nevhodně zvolené boty. Pokud se kloub vytáčí výrazněji ven – do takzvané supinace – svým způsobem vyřazuje přirozenou tlumicí schopnost chodidla. A problém je na světě podobně jako při extrémním vbočení dovnitř, takzvané pronaci. Tam pro změnu hrozí přetížení šlach i veškerých struktur na vnitřní straně holeně až ke koleni, mnohdy i výše.

Zmiňme i nezohlednění povrchu. Kupříkladu takoví vyznavači dlouhého trailu sice mívají z podstaty tohoto sportu „silnější nohy“, nicméně někteří z nich navrch i únavovou zlomeninu holenní kosti, většinou těsně nad kotníkem. To proto, že při běhu v těžkém terénu čelí hlezenní partie nadpřirozenému zápřahu. Minimalisticky založení „asfaltéři“ však na tom nejsou o mnoho lépe.

Své samozřejmě vykoná i nevole ke strečinku či stabilizačním cvičením. Kdo běží dobře, používá rovnovměrně všechny svalové partie, co jenom v těle má. Hypermobilní běžci (jedinci schopní omotat své údy okolo trupu jako preclík) by proto měli klíčové partie funkčně zpevňovat, ti z podstaty zatuhlejší z nás pak pro změnu klást důraz na pravidelné, vyvážené protahování. Jinak opět hrozí jau a šlus.

Co za co může

V zásadě známe tři příčiny bolení v holeních: je to nešetrný běžecký styl, nešetrný běžecký styl a pak, mimo jiné nešetrný běžecký styl. Nyní si stručně rozeberme nejčastější vliv jednotlivých odchylek od ideálu na kondici holení. A vlastně nejenom jich. Nuže:

Pataři – běžci zarývající patní kost do země daleko před sebe: přetížení kolen a horní části holeně

Špičkaři – běžci cupitající po prstech: achilovky, lýtka, podkolenní šlachy, dolní část holeně

Pštrosi – běžci naskakující na propnutou nohu: přetížení vazů a menisků, horní či dolní části holeně a kotníku, achilovky

Špičky vzhůru – běžci se vztyčenými palci – přetížení vaziva, lýtka, šlach včetně achilovky a dolní části holeně

Skokani – běh příliš dlouhými kroky – přetížení kolen, páteře, kotníků a většinou horní části holeně

Sedavý běh – příliš pokrčená kolena, vzpřímený trup: přetížení stehen, kolen, horní části holeně

Svíce v bezvětří – nepřirozeně vztyčený trup: přetížejní oblasti třísel, dolní části holení, kotníků

Zlomený strom – běh v předklonu: přepětí bederní páteře, stehen, kolen, horní části holeně

Típání vajgla – rotace chodidlem při došlapu: bolest plantární fascie a dalších šlach, kotníku, dolní holeně, lýtek

Kudy z toho ven

Žádná šlamastyka není nadějeprostá. Nejprve je ovšem zapotřebí vylízat se z nejhoršího. Ale jak! Dát holeně nahoru a fastumgel na ně nebo to „prostě nějak přeběhat“? Sportu neholdující ortoped zajisté naordinuje první variantu, pro jistotu napořád... Tento ortel však, upřímně řečeno, touží slyšet  málokterý běžec. Asi nejlepší recept proto zní ctít zdravý rozum. V případě kulhavky cloumající tělem i při prachobyčejné chůzi určitě nebude půlmaraton v tempu maratonu nejlepší nápad. Nejtěžší stavy holt chvilku klidu ocení. Nicméně i v případě, že běh není problém, se sluší a patří netlačit tolik na pilu, kilometricky ani co do úsilí. Prostě, žádné úseky na krev, zato lehký, uvolňující výklus a k tomu řádnou léčebnou kúru, viz úvod článku.

Zpátky ni krok

To všechno by se nicméně asi stále vracelo jako facky od vpravdě nechtěného bumerangu. Je přece pošetilé dělat stále stejné chyby a očekávat lepší výsledek. Popsat nauku správného běžeckého stylu by vydalo spíše na knihu než další samostatný článek. A že takových už je. Nuže, tedy jen heslovitě: neskákat, nedupat, necupitat, uvolnit kotníky, používat k tlumení nárazů střední část chodidla a ne patní kost, nehrbit se, nekačeřit, osu těla naklonit ve prospěch pohybu, vyvarovat se veškerých nemístných rotací v obou polovinách těla.

Zkrátka běhat přirozeně, nenuceně, uvolněně, radostně.

Však také v souvislosti nejenom s tím při besedě mnohokrát zaznělo jednoduché heslo: Trénink běžeckého stylu, každé pondělí v půl sedmé večer, sraz v Running Mallu. 

Projezte se ke zdraví

Neobvykle aktivní zaujetí v sále zavládlo při příspěvku výživáře Jakuba Podaného. Překvapení to není, běžci jsou prostě do jídla zažraní... Potraviny jim koneckonců mohou pomoci rychleji ulevit třeba i od stávkujících holení. Zaklínadlem je zdravá, pestrá, vyvážená tabule s dostatkem bílkovin různého původu, bytostně důležitou roli rozhodně hraje i vápník. Ten samozřejmě ruku v ruce s hořčíkem a zinkem kvůli jeho vstřebatelnosti. Věděli jste, že zdaleka největší „king“ co do obsahu vápníku je prý mák? Horší zpráva je, že poctivé české buchty s centimetrovou cukrovou čepicí nejsou úplně to pravé ořechové. I když zase, právě oříšky obsahují spoustu jiných dobrot, důležitých vitamínů a taky „omegatři“. Pak tu máme různé šikovné olejíčky, přede všemi za studena lisovaný extrapanenský olivový... Spousta protizánětlivých potravin.

Rozhodně nezapomínejme na syrové ovoce a zeleninu, obzvláště pak to zdejší. Upřednostňujte plody, v nichž přežívá naděje na výskyt alespoň nějakých vitamínů a dalších důležitých látek. Každopádně přinejmenším vláknina se hodí vždy.

A rozhodně se naučte pít obyčejnou vodu. Hodně, hodně vody.

Užitečných Jakubových rad samozřejmě zaznělo přehršel. Pokud si je chcete upevnit, opět stačí zaběhnout na některý z našich rychlostních tréninků, jichž se náš stálý spolupracovník s oblibou účastní. Občas zajde i na Trénink běžeckého stylu, pondělí půl sedmé večer, sraz v Running Mallu. 

Ani on nechce, aby ho začaly bolet holeně. Nebo cokoliv jiného.

 

Michal Vítů

trenér PIM Běžeckého klubu